Abitudini. Perché sono così importanti?
Oggi vorrei riportare alcune riflessioni sul ciclo delle abitudini riportato nel libro di Charles Duhigg Il Potere Delle Abitudini.
Alla fine di questo breve articolo imparerai cosa è il ciclo delle abitudini e come usarlo per cambiare la propria vita.
Il ciclo dell’abitudine è un ciclo neurologico che governa qualsiasi abitudine. Il ciclo dell’abitudine consiste di tre elementi: un segnale, una routine e una ricompensa. Comprendere questi elementi può aiutare a capire come cambiare le cattive abitudini o formarne di migliori
Charles Duhigg
Elementi del ciclo dell’abitudine
Il segnale dell’abitudine
Il segnale per un’abitudine può essere qualsiasi cosa che scatena l’abitudine.
I segnali rientrano generalmente nelle seguenti categorie:
- un luogo,
- un momento della giornata,
- altre persone,
- uno stato emotivo
- un’azione immediatamente precedente.
Per esempio, ogni giorno alle 14:30, qualcuno potrebbe avere voglia della cioccolata dal distributore automatico nell’altro edificio, o l’odore della caffetteria al piano di sotto costringe qualcuno a prendere un cappuccino.
Un altro esempio, la musica dei camioncini dei gelati itineranti è un segnale molto potente.
Il segnale dice al cervello di andare in modalità di elaborazione automatica, e ci vuole uno sforzo per resistere alla routine.
La routine
La routine di un’abitudine è l’elemento più ovvio: è il comportamento che si desidera cambiare (ad esempio fumare o mangiarsi le unghie) o rinforzare (ad esempio fare le scale invece dell’ascensore, o bere acqua invece di fare uno spuntino).
La ricompensa
La ricompensa è la ragione per cui il cervello decide che vale la pena ricordare i comportamenti precedenti per il futuro.
La ricompensa fornisce un rinforzo positivo per il comportamento desiderato, rendendo più probabile che si produca di nuovo quel comportamento in futuro.
La ricompensa può essere qualsiasi cosa, da qualcosa di tangibile (es. cioccolato), qualcosa di intangibile (es. mezz’ora di televisione) o qualcosa che non ha valore intrinseco se non quello che viene dato (es. riconoscimenti).
Cortocircuitare il ciclo dell’abitudine
Poiché il ciclo delle abitudini governa molte delle risposte automatiche agli stimoli, cortocircuitare il ciclo delle abitudini può essere il mezzo per superare le cattive abitudini.
Charles Duhigg, l’autore di il potere delle abitudini, suggerisce la seguente struttura per rimodellare le cattive abitudini.
1. Identificare la routine
La maggior parte delle abitudini hanno una routine che è abbastanza facile da identificare: è il comportamento che si desidera cambiare.
Duhigg descrive la sua abitudine di andare alla mensa nel pomeriggio e prendere un biscotto al cioccolato e poi sedersi con gli amici a chiacchierare.
Da lì, ha dovuto identificare il segnale e la ricompensa.
2. Sperimentare con le ricompense
La ricompensa per una data abitudine non è sempre così ovvia come si potrebbe pensare.
Mentre la ricompensa per una voglia quotidiana di cioccolato potrebbe essere solo il cioccolato, potrebbe anche essere l’interazione sociale risultante con le persone accanto al distributore o una spinta energetica dalle calorie (che potrebbero essere sostituite da una mela o un caffè)
Sperimentare con le ricompense è la parte che richiede tempo nell’hackeraggio delle vostre abitudini.
Ogni volta che senti il bisogno di ripetere la tua routine, prova a cambiare la routine, la ricompensa o entrambe.
Tieni traccia dei tuoi cambiamenti, e testa diverse teorie su ciò che guida la tua routine.
Nel caso di Duhigg, voleva il biscotto o solo una passeggiata?
Aveva fame o cercava solo interazione sociale?
Ogni volta che provate una routine diversa, chiedetevi dopo 15 minuti se avete ancora voglia della “ricompensa” originale.
Duhigg ha scoperto che il suo desiderio se n’è andato dopo aver semplicemente chiacchierato con gli amici – desiderava davvero la socializzazione, e ha isolato quel desiderio testando tutte le ricompense.
3. Isolare lo spunto
Con l’abbondanza di segnali che ti bombardano ogni giorno, isolare il segnale di un’abitudine è davvero difficile.
Gli esperimenti hanno dimostrato che i segnali dell’abitudine generalmente rientrano in una delle cinque categorie sopra menzionate; per ridurre ciò che potrebbe scatenare la vostra abitudine, scrivete le risposte alle seguenti domande per vedere quali correlazioni emergono quando una voglia o un desiderio vi colpiscono:
- Dove sei?
- Che ora è?
- Qual è il tuo stato emotivo?
- Chi altro c’è intorno?
- Quale azione ha immediatamente preceduto la voglia?
- Avere un piano
Quando Duhigg finì il suo studio sulla sua abitudine ai biscotti al cioccolato, scoprì che il suo spunto era l’ora delle 15:30 circa, la sua routine era di andare in mensa, comprare un biscotto e chiacchierare con gli amici.
La ricompensa, ha scoperto, non era il biscotto in sé, ma l’opportunità di socializzare.
Così, ha creato questo piano per lavorare intorno alla sua abitudine:
Alle 3:30, ogni giorno, camminerò fino alla scrivania di un amico e parlerò per 10 minuti. Ha poi impostato un allarme sul suo orologio per le 3:30.
Charles Duhigg
Mentre l’attuazione del piano ha avuto i suoi intoppi, dopo alcune settimane di attenzione alla sua nuova routine, ora lo fa inconsciamente.
Ha così instaurato una nuova buona abitudine.
Studi scientifici
I ricercatori del MIT hanno scoperto l’habit loop mentre sperimentavano con i ratti che correvano nei labirinti.
Hanno scoperto che durante le prime corse nei labirinti, il cervello dei ratti generava una grande attività nella corteccia cerebrale.
Tuttavia, la navigazione nei labirinti dopo numerose ripetizioni richiedeva meno attività nella corteccia cerebrale, anche nelle parti del cervello che governano la memoria.
Il cervello converte la sequenza di azioni, mandandoli in blocchi ai gangli alla base, riservando la corteccia cerebrale per le funzioni più alte o più intenso.
Questo è il meccanismo che opera quando si arriva a casa e non si ha memoria cosciente di aver guidato attivamente e attentamente tutte le curve.